Descubre cuándo los ejercicios de Pilates son perjudiciales para tu suelo pélvico
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El método Pilates se suele asociar casi siempre a la idea de ejercicios suaves que consiguen rehabilitar lesiones y aportar múltiples beneficios a todo aquel que lo practica, incluidas personas mayores y embarazadas, a quienes se les anima especialmente a practicarlo, pero debes saber que algunos ejercicios y algunas maneras de practicar Pilates para el suelo pélvico pueden resultar potencialmente perjudiciales.
Paradójicamente, más de un gimnasio y más de un preparador físico, cuando les he comentado que soy propensa a tener debilidad del suelo pélvico, me han recomendado personalmente unirme a una clase de Pilates para fortalecerlo cuando, si no se modifican o incluso se evitan algunos ejercicios del método, mi problema puede empeorar considerablemente.
Así que hoy, voy a compartir contigo todo lo que considero que deberías conocer antes de lanzarte a realizar ejercicios de Pilates si necesitas fortalecer tu suelo pélvico, para saber identificar cuándo y cuáles pueden resultarte perjudiciales y cómo debes modificarlos.
El suelo pélvico se puede ver seriamente perjudicado con algunos ejercicios del método Pilates
El principal objetivo del método Pilates es el fortalecimiento del “core”, el “powerhouse”, es decir, espalda, abdomen y suelo pélvico, para lograr un correcto alineamiento del cuerpo, un equilibrio muscular y una adecuada técnica respiratoria que nos conduzcan a la mejora de la conciencia, el control, la fuerza y la flexibilidad de nuestro propio cuerpo.
Desde el fallecimiento de su creador, Joseph Pilates, en 1967, el método Pilates se ha seguido practicando, extendiéndose por todo el mundo, evolucionando en varias modalidades y modificando sus ejercicios originales para incorporar nuevas áreas musculo esqueléticas cuya importancia se ha ido manifestando en diversos estudios.
Una de estas nuevas áreas que se han incorporado es por ejemplo la del suelo pélvico, que ni siquiera se mencionaba en los ejercicios originales de Joseph Pilates, pero que actualmente ya se reconoce su importancia en cualquier ejercicio, especialmente cuando realizamos ejercicios abdominales.
Este hecho ha motivado que, hoy en día, posturas como el cien, emblemática de este método como uno de los ejercicios tradicionales, se reconozca como una postura contraindicada en los casos de debilidad del suelo pélvico y absolutamente descartada en casos de prolapso de órganos pélvicos (POP).
Casos de riesgo de padecer problemas al practicar Pilates para el suelo pélvico
Las mujeres que tienen un suelo pélvico fuerte y tonificado, con una tensión dentro de los límites normales, pueden practicar todos los ejercicios de Pilates, en principio, sin problemas.
Pero, para practicar Pilates de manera segura es imprescindible entender los efectos potenciales sobre el suelo pélvico que tiene el ejercicio intensivo del core, objetivo fundamental de este método.
Básicamente, los casos de riesgo en los que esta práctica intensiva puede llegar a resultar perjudicial son:
- Cuando existe una debilidad del suelo pélvico.
- Cuando no se activa correctamente el core para proteger el suelo pélvico durante el ejercicio.
- Cuando no se adopta la postura correcta al practicar ciertos ejercicios.
- Cuando hay hipertonía del suelo pélvico, suelo pélvico hiperactivo o que sufre espasmos.
- Cuando existe un prolapso de órganos o tras una operación de prolapso.
- Tras una histerectomía.
- Tras una cirugía de vejiga.
- Durante o después de la menopausia.
- Durante y después del embarazo.
Motivos por los que algunos ejercicios de Pilates para el suelo pélvico pueden ser perjudiciales
El motivo fundamental por el que algunos ejercicios de Pilates pueden ser perjudiciales, causando o agravando problemas de suelo pélvico previos, es la falta de capacidad física en algunas circunstancias para soportar el nivel de tensión que este entrenamiento requiere o, por el contrario, el exceso de tono ya existente que puede verse incrementado al practicar estos ejercicios.
La alta demanda de los músculos del suelo pélvico que requiere un ejercicio intensivo del core puede provocar que no se puedan mantener estos músculos activos, contraídos concéntricamente y elevados, durante todo el tiempo que dura la rutina de Pilates
Los motivos directos que provocan problemas en el suelo pélvico cuando se realizan algunos ejercicios del método Pilates son tres fundamentalmente:
- Hiperpresión ejercida sobre el suelo pélvico: Empujar hacia abajo con el diafragma y el contenido abdominal en lugar de contraer concéntricamente y elevar los músculos del suelo pélvico mientras se realizan algunos ejercicios de core de Pilates puede agravar la debilidad de estos músculos y acabar originando un prolapso de órganos.
- Sobrecarga de los músculos del suelo pélvico: Realizar ejercicios abdominales intensivos o con una carga grande puede provocar que unos músculos del suelo pélvico con una fuerza normal lleguen a claudicar, debilitándose y causando un prolapso de órganos igual que en el caso anterior.
- Tensión excesiva previa de los músculos del suelo pélvico: El programa de ejercicios de Pilates para una persona que sufre hipertonía o suelo pélvico hiperactivo debe ser completamente diferente de aquellos casos en los que se busque el fortalecimiento de esta zona.
Los ejercicios del core con contracciones del suelo pélvico están completamente contraindicados en las personas que tienen un tono excesivo y una falta de capacidad de relajación de estos músculos, circunstancias en las que, con toda probabilidad, la situación se vería empeorada.
El Pilates Mat o de suelo en clases colectivas no está recomendado cuando existe debilidad del suelo pélvico
Las clases de Pilates Mat son, por lo general, clases en grupo que se realizan sobre una colchoneta en el suelo donde hay varios niveles (principiantes, intermedio y avanzado) pero en las que todo el grupo hace los mismos ejercicios, el mismo tiempo, con las mismas intensidades y cargas, sin tener en cuenta las condiciones físicas particulares de cada individuo.
En esta variante del método Pilates no hay ningún tipo de personalización del plan de entrenamiento, la activación correcta del core, aspecto fundamental para evitar lesiones en el suelo pélvico, se da por asumida y no suele haber una valoración personal previa del estado de la musculatura, ni una adecuación de los ejercicios a las particularidades personales, con lo cual estas clases grupales no estarían recomendadas para el fortalecimiento del suelo pélvico.
Hay incluso posibilidades de que una persona con una lesión previa salga de este tipo de clases con una contractura muscular o incluso con un agravamiento de su lesión.
El Pilates Reformer, con máquinas, supervisado por un profesional es el más adecuado cuando necesitamos fortalecer el suelo pélvico
El Pilates Estudio o Reformer, es decir, aquél que se practica con la ayuda de unas máquinas específicas, como el Reformer, el Cadillac o trapecio, etc., y bajo la constante supervisión de un instructor que adapte cada ejercicio a nuestras necesidades específicas en cada momento y a nuestra evolución, sí está recomendado en el fortalecimiento del suelo pélvico.
Este tipo de Pilates en el que se modifican los ejercicios y se adaptan a la condición y necesidades personales es el ideal para quienes sufren alguna lesión y tienen unas necesidades específicas de rehabilitación.
En este grupo de personas estarían las personas mayores, aquéllas con un prolapso o con síntomas de debilidad de su musculatura del suelo pélvico y especialmente las embarazadas quienes deberían someterse a una valoración previa de su estado si se animan a practicar esta disciplina y para las cuales comenzar por este tipo de Pilates personalizado resulta mucho más seguro para su condición física, siempre y cuando no se trate de una clase grupal con ejercicios, ya sea en suelo o en máquinas, estándar para todo el grupo.
Ejercicios de Pilates Mat, en suelo, que pueden perjudicar tu suelo pélvico
En general, todo aquéllos que demandan la activación intensiva de los músculos rectos abdominales provocando una hiperpresión hacia abajo, es decir, los que requieren que se levantes las dos piernas a la vez o se levante el pecho para acercar los hombros a las caderas, tal y como te comentábamos en este otro artículo:
- El cien
- Las tijeras
- La bicicleta
- Sit up
- Roll up y Rolling back
- Push up
Ejercicios de Pilates Reformer que pueden perjudicar tu suelo pélvico
Igualmente, aquéllos que ejercen una hiperpresión hacia abajo del suelo pélvico:
- Ejercicios de brazos en posición supina con piernas elevadas y en ángulo recto
- De pie separando las piernas en el reformer
- Estiramientos con ambas piernas
- Estiramientos en cuadrupedia
- Abdominales reversos
- Rolling down en el Cadillac o trapecio
- Push ups con ayuda de la barra del trapecio
Cómo modificar los ejercicios de Pilates para que no sean perjudiciales para tu suelo pélvico
Tomar conciencia del suelo pélvico para saber hasta dónde llegar
La capacidad de cada persona para realizar de manera segura cualquier tipo de ejercicio, incluido el Pilates, depende de su condición física.
Saber identificar los músculos del suelo pélvico y tomar conciencia de ellos en las situaciones de riesgo especial, como toser, reír, estornudar, saltar o realizar ejercicios de impacto o hiperpresivos , es imprescindible para que nosotros mismos sepamos cuándo estamos forzando esa musculatura y hasta qué punto debemos llegar.
La activación correcta del core protege tu suelo pélvico de las situaciones de riesgo
Antes de comenzar una rutina de ejercicios de Pilates hay que ser conscientes de la capacidad individual de contraer correctamente los músculos del suelo pélvico y del core y del nivel de fuerza y tensión de dichos músculos para que los ejercicios sean adaptados a nuestro nivel de rendimiento.
Activando el core en las ocasiones en las que prevemos que va a haber una hiperpresión hacia el suelo pélvico (toser, estornudar, reir, saltar…), protege a éste y evita su distensión en ese momento y a la larga.
Reducir la intensidad y frecuencia de los ejercicios que requieran los rectos abdominales
Ya te hablamos en otro post sobre qué ejercicios abdominales son perjudiciales para el suelo pélvico y básicamente son aquéllos que demandan la activación de los rectos abdominales ejerciendo una hiperpresión hacia abajo sobre toda la zona del suelo pélvico.
Reduce su intensidad y su frecuencia en cuanto notes que estás forzando en exceso y estás sufriendo una hiperpresión hacia abajo que tu suelo pélvico no es capaz de soportar. ¡Dosifícate!
Evitar aguantar la respiración al realizar ejercicios del core
Al aguantar la respiración no estamos más que aumentando la presión que el diafragma ejerce sobre la cavidad abdominal hacia abajo hasta nuestro suelo pélvico.
Es conveniente mantener una respiración normal durante el ejercicio y activar el transverso del abdomen para ayudar a que el core consiga contrarrestar cualquier hiperpresión ejercida hacia abajo.
Aprender a relajar los músculos del suelo pélvico
También te hemos comentado en otros artículos la importancia de la relajación de los músculos del suelo pélvico como parte del entrenamiento y garantía de que se alcanza el tono adecuado de esa cama elástica que forman esos músculos, sin llegar a la hipertonía, tan perjudicial como la hipotonía o debilidad del suelo pélvico.
Ya sabes, como te aconsejábamos cuando te hablábamos de los abdominales perjudiciales para tu suelo pélvico, asegúrate de que tu suelo pélvico está lo suficientemente en forma, acudiendo a un especialista o comentando tus circunstancias con tu entrenador para que adapte los ejercicios, antes de iniciar una rutina de Pilates o de cualquier otro deporte hiperpresivo o de impacto.
Y esto es todo lo que quería compartir y aclarar sobre el método Pilates, un método que puede ser absolutamente beneficioso si se practica de manera personalizada pero que, como cualquier otro ejercicio y dependiendo de la condición física particular de cada uno, puede llegar a resultar lesivo y perjudicial.
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